Trekking: cosa mangiare per non rimanere a corto di energia

Trekking: cosa mangiare per non rimanere a corto di energia

L’estate è la stagione per eccellenza delle escursioni in mezzo alla natura sui percorsi di trekking. Per non correre rischi però, oltre ad avere l’equipaggiamento giusto e l’abbigliamento adatto, occorre fare attenzione a ciò che si mangia e ai quali cibi portare con sé. L’instabilità dei percorsi e l’asperità del terreno possono rendere molto intenso lo sforzo fisico. L’organismo ha quindi bisogno della giusta dose di energia per affrontare la camminata senza andare incontro a malesseri e disagi. «Per chi pratica attività in alta quota è fondamentale idratarsi correttamente e seguire un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo l’escursione», dice la nutrizionista Ermina Ebner, che insieme all’American Pistachio Growers, associazione non profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato alcuni suggerimenti utili per chi pratica trekking.

La cena prima dell’escursione

Nel pasto serale che precede il giorno dell’escursione è fondamentale assicurarsi la giusta carica e i nutrienti utili per il corretto funzionamento dell’organismo. La regola base da seguire è fare un pasto completo a base di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Vanno bene, quindi, pane, pasta, riso, cereali o patate. Permettono di ricaricarsi di energia per affrontare lo sforzo fisico. Ok anche alla carne magra (di pollo o tacchino), al pesce, alle uova o ai legumi, conditi con olio extravergine d’oliva, fonte per eccellenza di grassi “benefici”. Inoltre, è importante assicurarsi una buona idratazione, indispensabile per contrastare l’affaticamento. Sì quindi ad acqua e alimenti che ne sono particolarmente ricchi come i vegetali di stagione. Le zucchine, la lattuga, i cetrioli e i pomodori sono super idratanti. In più, assicurano preziosi minerali come il magnesio e il potassio, indispensabili per stare alla larga dalla sensazione di stanchezza che può sopraggiungere durante l’uscita.

La colazione prima dell’escursione

Per affrontare al meglio il trekking è fondamentale non saltare la colazione. Il rischio è di rimanere presto a corto di energie e di andare incontro ad affaticamento e ad altri malesseri. Per iniziare la giornata con la giusta carica occorre quindi fare una colazione sana e completa da consumare almeno un paio di ore prima dell’escursione. A tavola spazio a carboidrati complessi come i cereali integrali (avena, segale, farro) abbinati agli zuccheri semplici della frutta fresca, che permettono di evitare i cali energetici. Pesche, albicocche e altre varietà che sono di stagione in questo periodo sono ricche inoltre di antiossidanti come il betacarotene che protegge dai danni provocati dall’esposizione al sole. Perfette a colazione anche una piccola quota di proteine complete, indispensabili per la salute dei muscoli, come lo yogurt magro, il kefir e il latte.

Cosa portare con sé: acqua e cibi giusti

L’acqua è fondamentale per far funzionare al meglio l’organismo e i processi metabolici che consentono di ricavare energia. Se regolarmente si dovrebbero bere circa 2 litri di acqua al giorno, durante un’escursione di media intensità si consiglia di prevedere almeno un litro di acqua ogni due ore di cammino. Per ridurre questa quantità, si possono preparare bevande con zuccheri e sodio, che permettono di reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e stare alla larga dalla sensazione di stanchezza che può sopraggiungere durante la camminata. Per quanto riguarda invece gli alimenti da portare con sé l’ideale è puntare su snack che assicurano energia e allo stesso tempo che non occupino molto spazio nello zaino. Una soluzione utile è per esempio la frutta secca. Oltre a essere facile da trasportare e pratica da consumare è energetica e super nutriente. Fornisce grassi “buoni”, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo. «I pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti per esempio sono perfetti per il recupero muscolare», dice la nutrizionista Ermina Ebner. «Assicurano proteine complete di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo fisico».

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