Insalata di riso: come renderla più sana

Insalata di riso: come renderla più sana

Insaporite l’insalata di riso con le spezie
Aggiungete l’avocado
Condite con il succo di limone
Guarnite con i germogli di soia
Usate i semi oleosi

In estate l’insalata di riso è un piatto molto presente a tavola. È la soluzione “salva pranzo” e “salva cena” ideale quando si ha poco tempo per cucinare oppure si ha poca voglia di farlo per via del caldo. Può infatti essere preparata in anticipo e consumata sia a casa sia fuori. Uno dei vantaggi dell’insalata di riso è la sua versatilità. Può essere condita con ingredienti sempre diversi che non annoiano il palato e assicurano una grande varietà di nutrienti. In più, se preparata con quelli giusti, può diventare un piatto unico amico della linea e della salute. «La regola base da seguire per portare in tavola un’insalata di riso equilibrata e completa è scegliere ricette che prevedano il giusto apporto di carboidrati, proteine, fibre e grassi buoni», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Vediamo nel dettaglio con l’aiuto dell’esperta quali sono le dritte da seguire per rendere l’insalata di riso un piatto più sano.

Scegliete il riso integrale

Rispetto a quello bianco, il riso integrale dà maggiore sazietà ed è più ricco di nutrienti preziosi per la salute. «Ha un maggiore contenuto di fibre che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento degli zuccheri, assicurando un senso di pienezza più prolungato», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Contiene inoltre più vitamine, minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo. «Il riso nero, per esempio, apporta polifenoli, in particolare antocianine. Queste sostanze hanno proprietà antiossidanti: proteggono l’organismo dai danni causati dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Hanno poi un’azione antinfiammatoria. Favoriscono la circolazione sanguigna e il drenaggio dei liquidi in eccesso, responsabili di gonfiori».

Fate attenzione al metodo di cottura

Molte vitamine del gruppo B di cui è ricco il riso sono idrosolubili e termolabili. Si sciolgono in acqua e sono sensibili alle temperature elevate. Il consiglio per preservarle al meglio e portare in tavola un’insalata di riso ricca di nutrienti suggerisce l’esperta «è optare per la cottura ad assorbimento in poca acqua».

Aggiungete sempre delle verdure colorate

Oltre a dare gusto al piatto, verdure e ortaggi freschi, cotti e crudi, di stagione assicurano tanti preziosi nutrienti. «Più sono di colore diverso, più consentono di aumentare il contenuto vitaminico del piatto. I vegetali di colore arancione come le carote per esempio, forniscono betacarotene, preziosa per difendere la pelle dai danni dell’esposizione al sole. Quelli di colore rosso come i peperoni e i pomodori sono ricchi di licopene, che protegge  dall’invecchiamento. I vegetali di colore blu-viola come le melanzane contengono antiossidanti, utili per il corretto funzionamento della circolazione. Quelli di colore verde come le zucchine invece sono ricche di minerali, che favoriscono l’idratazione», dice la nutrizionista. Ma i vantaggi sono anche altri. «Le fibre solubili di cui sono ricchi i vegetali rallentano la trasformazione dell’amido del riso in zuccheri e aiutano a modulare meglio il glucosio nel sangue. Danno quindi maggiore sazietà e riducono le probabilità di andare incontro con il passare del tempo a sovrappeso, diabete di tipo 2 e a tanti altri disturbi».

Usate solo una fonte proteica

Per rendere l’insalata di riso un piatto unico sano ed equilibrato occorre aggiungere sempre e solo una fonte di proteine. «Permette di non esagerare con grassi e calorie che pesano sulla linea e sulla salute e facilita la digestione che con il caldo è più lenta. Sì quindi al pesce, alla carne bianca (di pollo o di tacchino) o alle uova. Ok anche a fagioli, ceci e altre varietà di legumi oppure ai latticini magri come la classica mozzarella o la ricotta», suggerisce l’esperta.

Conditela con l’olio extravergine d’oliva

«Grazie alla sua ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, l’olio extravergine d’oliva rende il piatto maggiormente saziante. Rallenta lo svuotamento dello stomaco e abbassa il carico glicemico. In più, i grassi “buoni” che contiene facilitano l’assorbimento della vitamina E di cui è particolarmente ricco che ha una buona azione antiossidante», dice l’esperta. «L’ideale per assicurarsi tutti i suoi benefici è scegliere un olio spremuto a freddo e aggiungerlo a crudo poco prima di consumarla. L’aria e la luce infatti tendono a ossidarli».

Nella gallery gli altri consigli dell’esperta per rendere l’insalata di riso più sana

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